گاهی به آسمان نگاه کن(ارس سرزمین زیبائی‌ها)

علوم کتابداری ، مدیریت دانش،دانستنیها، ایران شناسی،‌جهانگردی، آموزش، تاریخ و جغرافیای جهان، سینما، ادبیات جهان، هنر، صنعت، هوا و فضا و ....

خلاصه کلاس تربیت بدنی ( خواندنی)
نویسنده : منصور داودی - ساعت ٥:۳٧ ‎ب.ظ روز چهارشنبه ۳٠ شهریور ۱۳٩٠
 

...


تربیت بدنی

چهرازشنبه  15/5/1390

انواع تمرینات :

الف : تمرینات اینتروال : متناوب.

این تمرینات دارای 2 مرحله می باشد. 

1-      فعالیت

2-      استراحت

3-      در این نوع تمرینات سیستم فسفاژن و هوازی فعال می باشد.

4-      هر چقدر شدت بیشتر باشد استراحت نیز باید بیشتر باشدو از قانون3 به 1 استفاده می گردد، در سیستم هایی که شدت متوسط است قانون1 به 1 یا 1 به یک دوم و در سیستم هایی که شدت کم است قانون به یک  به یک چهارم استراحت فعال است.

5-      ب : تمرینات پلیومتریک :

6-      این تمرینات باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد فسفاژنی می باشد مثل پرتاب ها – پرش ها – شنای سوئدی ، پرتاب شدن در اینگونه تمرینات اگر بدن آماده نباشد شخص دچار آسیب دیدگی می گردد.

 ج : تمرینات ایستگاهی :

در این تمرینات در هر ایستگاه یا مکان فعالیت خاصی صورت می گیرد . این نوع تمرینات مشابه تمرینات ایتروال است.

 حرکات کششی + بارفیکس + پرش ها + دراز نشست

د : تمرینات استقامتی :

در این نوع تمرینات شدت کم می باشدمدت طولانی

سیستم هوازی :

استقامت موضعی : جهت تقویت یک یا چند عضله

استقامت قلبی و عروق : دویدن نرم جهت تقویت سیستم قلبی و عروقی

هـ‌: تمرینات با وزنه :

شدت تمرین زیاد مدت کم – سیستم فسفاژن یا بی هوازی  

وزن های سنگین + تکرار کم

12 اصل در تمرینات با وزنه :

اصل اضافه بار : بع تعداد وزنه ها اضافه می گردد.

اصل سیستماتیک : سیستم های بدن به صورت سیستمی عمل می کند ابندا عضلات بزرگ سپس عضلات کوچک

ی : تمرینات PNF.

در این نوع تمرینات مقاومت + کشش + فشار برای افزایش استقامت عضلات

ن : تمرینات بازی یا سرعت " فارتلک"

باعث تقویت سیستم هوازی می گردد مثل دویدن آرام یا زیگزاگی در بوستان یا خیابان

 چهارشنبه 5/5/1390

سیستم های انرژی :

سیستم فسفاژن

سیستم گلیکولزبی هوازی

سیستم گلیکویز هوازی

سیستم فسفاژن :

منابع اصلی انرژی : فسفوکراتین

تولید انرژی : محدود 1 الی 2 mol  انرژی آزاد می گردد. انرژی = ATP     A= آذرنوش          T =  THREE

P= فسفات

محصول فرعی : تولید نمی کند

منابع اصلی انرژی : در عضلات ذخیره شده است.

برای فعالیتهای زیر 30 ثانیه نهایتا 90 ثانیه از آن استفاده می گردد مثل دو  100- 200- 400 متر – شنای 100- 200 متر – حرکات بوکس – ضربه های تکواندو – ضربه های والیبال – تکل فوتبال

 سیستم گلیکولیز بی هوازی :

منابع اصلی انرژی گلیکوژن از به هم پیوستن چند قند درست می گردد.

C6  H12 O6+6H2O+ATP  39MOL  CL

 تجزیه کلیگوژن یا قند بدون حضور اکسیژن

محصول فرعی  : اسید لاکتیک که محدودیت حرکتی ایجاد می کند در دراز مدت " کرامپ یا گرفتگی عضلات "

منابع اصلی انرژی در عضلات ذخیره می باشد.

تولید انرژی : ATP-MOL3  برای فعالیتهای 90 ثانیه الی 2 دققه می باشد . مثل دوی 800 متر – 1500متر – شنای 400 متر – رشته های رزمی – کشتی – تکواندو – بوکس.

سیسنتم های گلیکولیز هوازی :

منابع اصلی انرژی : گلیکوژن + چربی

تجزیه گلیکوژن یا چربی با حضور اکسیژن انجام می گیرد .

محصول فرعی ندارد و خستگی ایجاد نمی گردد.

 منابع اصلی : عضلات

مقدار تولید انرژی : نامحدود می باشد . یک مولکول گلوکز   ATP39 آزاد می کند.

مثال برای فعالیتهای بالاتر از 30 دقیقه مثل دوی 3000-8000 و کل بازیهای تیمی .

 بسمه تعالی

تربیت بدنی

استاد شمس آبادی                                   چهارشنیه  29/04/1390

منابع انرژی

1-    کربوهیدراتها ( قندها)

آلف : منوساکاریت(تک قندی) قند معمولی مهمترین قندی که در بدن تبدیل به انرژی می گردد.

فرکتوز : قند میوه

لاکتوز: قند شیر = نیم ساعت قبل از فعالیتهای بدنی مصرف می گردد.

ب : دی ساکارید : دو قندی : غذاهای اصلی

ساکاراز : قند نیشکر = نیم ساعت قبل از فعالیتهای بدنی استفاده شود.

کلیگوژن : نشاسته = حدود نیم ساتعت قبل از ورزش استفاده شود.

ج: پل ساکارید ( چند قندی ) : کلیکوژن نشاسته = حدود نیم ساعت قبل از ورزش استفاده شود.

 2-   چربیها ( لپیدها) اسید چرب + گلیسرول

تری گلیسرید‌: بعلت ریز هضم شده بیش از مواد 3 الی 3.5 ساعت قبل از ورزش مصرف گردد.

کلسترول : قبل از فعالیتهای بدنی و ورزش استفاده گردد.

3-  پروتین ها :

تشکیل شده از زنجیره اسیدهای آمینه می باشد که بعلت اینکه دیر هضم می باشند به آب احتیاج دارد و بهتر است 2.5 ساعت قبل از ورزش مصرف گردد.

بیشتر نقش ترمیمی دارد و سعی می شود در سوخت رسانی استفاده گردد.

4-  ویتامین ها :

 محلول در آب : C " ترکیبات " A " بنیانی سنجی " بیشتر در واکنش های در نقش کاتاپزور هستند.

محلول آب در چربی : E " هورمونهای جنی k= انعقاد خون B= گروه‌های  D= برای استخوان  که گروه های B به 12 دسته تقسیم بندی شده اند. B12 .....وB1.

 5-  مواد معدنی :

کلسیم – سدیم – آهن – فسفر – بیشتر در غشاء سلول نقش ایفا می کند.